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Trailrun Training Wochenbericht #1

von Jens | 24. Juli 2010, 17:48 Uhr | in Trailrunning | 3 Kommentare

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Mein erster Wochenbericht geht nochmals gezielt auf die drei Trainingseinheiten ein – da kommt der Blogger in mir durch. Eventuell werde ich nächste Woche eine kürzere, übersichtlichere Zusammenfassung schreiben.

1. Einheit (10 km bei 80-85%):
Heute stand also die erste Einheit auf dem Plan. Da der Abend natürlich dem Fußball gehört (Deutschland – Spanien), musste ich heute früh ran. Eigentlich ja absolut nicht meine Zeit, aber dank gekonnt überhörtem Wecker ist es dann 9 Uhr bei angenehmen 16 Grad geworden. Das ist okay, da kann man wach sein.
„Evtl. leicht trailig“ klang für mich nach meiner Einsteiger-Mini-Trailstrecke etwas abseits von Dresden (Richtung Freital, hinter dem Felsenkeller (für die Dresdner)). Und ich kann euch sagen, es hat mal wieder wahnsinnig viel Spaß gemacht. War ganz gut, dass heute eine GA2-Einheit anstand, denn so wirklich runter habe ich meinen Puls nicht gebracht. Nach 3km lockerem Einlaufen ging es richtig los mit den schmalen Single-Trails. Nicht einfach nur durch den Wald, sondern schön an einer „Klippe“ entlang. Die Strecke werde ich euch bei Gelegenheit ausführlicher vorstellen, dann natürlich auch mit Bildern. Nach den richtigen Anstiegen (ein Stück muss man fast klettern) muss ich momentan noch kurz verschnaufen, aber das sollte sich demnächst erledigt haben. Ich habe auch versucht, Dirks Hinweis zum bergab Laufen umzusetzen: leicht in die Knie. Das hat wirklich enorm viel ausgemacht. Für die meisten von euch ist es wahrscheinlich Grundwissen, mir hat es aber geholfen.
Letztendlich sind es 10,6 km in 1:08h (6:29 min/km) bei 83% geworden. Ach, und 150 HM (ich oute mich schon wieder: wie werden beim Laufen denn die Höhenmeter angegeben? Nur Bergauf?).

Als nächstes steht eine schwierige Einheit an: Regeneration bei 65%-70%. Das dürfte bei mir ein flotter Walking-Schritt geben.

2. Einheit (12 km bei 65-70%):
Die regenerative Einheit. Oder auch: die Killereinheit. Die Vorgabe lautete 65%-70%, das heißt bei mir 132-142 bpm. Mir war klar, dass diese Einheit bezüglich der Einhaltung der Pulsbereiche die schwerste werden wird. Hier sehe ich auch mein größtes Problem: mir fehlen die Grundlagen. Versteht mich nicht falsch, aktuell habe ich über 2200 Laufkilometer in den Beinen, ich bin also kein Frischling. Doch die regnerativen Läufe bin ich nie wirklich in einem regenerativen Pulsbereich gelaufen. Wahrscheinlich hat sich immer mein Ego geweigert, so dahin zu schleichen. Allerdings sehe ich darin auch mein Potential: bekomme ich den Puls runter, dann werden auch die Fortschritte kommen.
Da der Freitag recht voll war und ich morgens nicht rechtzeitig aus den Federn gekommen bin (vermutlich die einzige Zeit des Tages, wo das Wetter noch einigermaßen erträglich war) musste ich also abends losziehen. 19 Uhr – 30 Grad. 20 Uhr – 29 Grad. 21 Uhr – 28 Grad. Das kann lustig werden. Gegen halb zehn bin ich los und da der Trainer eine flache Strecke wollte und mir klar war, dass ich nicht schnell laufen würde, habe ich mich für eine Sightseeing-Lauftour durch das nächtliche Dresden entschieden: Semperoper, Landtag, Elbwiesen mit einem fantastischen Blick auf das beleuchtete Dresden. Auf der Elbe schnaubte sich der Schaufelraddampfer „Wehlen“ mit einer Gruppe Touristen und einer Jazz-Band gen Terassenufer flußaufwärts. Ich wäre am liebsten stehen geblieben und hätte mich an die Elbe gesetzt. Zu den zahlreichen Jugendlichen, die teilweise in Gruppen, teilweise in trauter Zweisamkeit oder auch allein den Blick auf die Stadt genossen haben. Bei diesen Temperaturen kein Wunder. Einfach nur herrlich! Ich musste aber weiter laufen. Beziehungsweise gehen. Ich bin ja ein braver Schüler und achte auf meine Vorgaben. Meine Strecke führte mich wieder zurück in die Innenstadt, vorbei an der Hofkirche, über den Altmarkt und Richtung Großer Garten – dem Läufermekka. Zwischendurch wurde ich noch musikalisch vom Nachtskaten unterhalten und motiviert. Wirklich vom Hocker gehauen hat mich die Einheit nicht, aber da muss ich durch. Die 70% als Maximum konnte ich nicht einhalten, deswegen habe ich mir selbst 75% als Obergrenze gesetzt (sorry Trainer). Es war wahnsinnig warm, ich hatte einen stressigen Tag, nicht allzuviel im Magen und inzwischen war es schon 23 Uhr. Im Großen Garten startet ich ein kleines Experiment und bin für einen Kilometer flott gelaufen. Der Puls war dabei knapp bei 64%. Merke: einfach mal häufiger das Auto stehen lassen und schon habe ich mein regeneratives Training. Mit meinem kleinen Abstecher hatte ich mich etwas verschätzt und so würde aus den geplanten 12 Kilometern 14,5 werden. Damit es wenigstens dort keinen Ärger gibt, habe ich nach 13,5 Kilometern mein Training gestoppt und bin den letzten Kilometer gemütlich heim gelaufen. Letztendlich bin ich bei 73% hfMax gelandet – allerdings noch mit viel zu vielen Gehpausen dazwischen, um den Puls unten zu halten.
Was habe ich aus dieser Einheit gelernt?
Regeneration ist ätzend! ;-) Im Hinblick auf einen erfolgreichen Abschluss des Trainingsplanes muss ich dringend Grundlagenausdauer aufbauen. Mein Rad ist leider kaputt, aber bei diesen Temperaturen würde sich Schwimmen als gute Alternative anbieten, oder was meint ihr?

3. Einheit (20 km bei 75-85%):
Heute musste ich für meine Unfähigkeit, morgens aus dem Bett zu kommen, büßen. Der Plan war wieder einfach und genial: Wecker auf 7 Uhr stellen und spätestens um 8 Uhr sollte es losgehen. Für einen kurzen Moment wollte ich meine Route entlang der Elbe planen (mich dafür mit der S-Bahn Richtung Pirna fahren lassen und dann zu Fuß zurück), aber das wäre dank null Schatten bereits um 8 Uhr zur Qual geworden. Also startete ich um 10:30 bei erfrischenden 29 Grad meine Runde durch die Dresdner Heide – ein wundervolles Waldgebiet. Dort hätte ich auch locker 20 Kilometer am Stück laufen können, doch ich entschied mich für 2 mal 10 Kilometer mit Wasser auffüllen am Auto. Für die Wasserzufuhr unterwegs hatte ich meinen kleinen Billigtrinkgurt mit 3 Fläschen á 125ml dabei – eigentlich ein Witz bei diesen Temperaturen, aber besser als nichts. Richtig anfreunden werde ich mich mit dem Trinkgurt nie, denn er rutscht bereits nach 50 Metern wieder von der Hüfte nach oben und schlackert dann wild umher. Schrecklich. Als Alternative habe ich bereits einen Fuel Belt Helium 4 ins Auge gefasst. Ich befürchte aber, dass ich für einen Trinkgurt einfach zu schmale Hüften und keinen Bauch habe.
Die Strecke war wieder toll! Die ersten zwei Kilometer geht es auf etwas unbefestigteren Wegen durch den Wald, danach gehts auf einem angelegten Waldweg mit härterem Untergrund weiter. Recht angenehm zum Laufen. Die Strecke war zwar nicht komplett flach, aber die kleine Steigung in Richtung Wendepunkt ist mit 40 Höhenmetern auf 5 Kilometer sicherlich im Rahmen.
Ich hatte auch diesmal immer meinen Puls im Auge (mein bisheriger Trainingsplan hatte Tempovorgaben und der angegebene Pulsbereich rückte für mich eher in den Hintergrund) und ich orientierte mich an der Obergrenze von 85%. Klar, dass bei 30 Grad und stehender Luft das Tempo nach unten geht. Insbesonders über die volle Distanz ist es mir aufgefallen. Das Wetter ist einfach nichts für mich. Im Winter bin ich bei -5°C 22 Kilometer im gleichen Pulsbereich über 1 min/km schneller gelaufen ;-) Die zweite Runde ging ganz gut und mit der Temperatur hatte ich mich mittlerweile abgefunden. Ich musste eben Abstriche bei der Geschwindigkeit machen.
Alles in allem eine gute Einheit, die ich mit 84% auch grad noch so im geforderten Bereich beendet habe. Allerdings muss ich nächstes mal wirklich spätestens um 8 Uhr auf die Piste.

Mein Fazit der ersten Trainingswoche:
von den Einheiten durchaus machbar, zumindest in Bezug auf die Kilometer. Beim Pulsbereich wirds eng, insbesonders beim regenerativen Lauf. Wär es 10 Grad kühler, sähe es vermutlich anders aus. Ich bin aber zuversichtlich, dass sich das im Laufe der Wochen einpendeln wird. Aus den geplanten 42 Kilometer sind knapp 45 geworden. Da sollte ich aufpassen, dass ich mich konsequenter an den Trainingsplan halte und nicht zu sehr abweiche.

Die Motivation ist vorhanden, der Spaß auch (das Highlight der Woche war eindeutig der erste (trailige) Lauf der Woche) – Woche 2 kann kommen!

Ach, nachdem ich nun jeden Tag geschrieben habe, dass ich morgens nicht aus dem Bett komme (herrliches Studentenleben),
werde ich mir das nächste Woche verkneifen – versprochen.


 
 
 

3 Kommentare zu “Trailrun Training Wochenbericht #1”

  1. Daniel1063
    24. Juli 2010 um 18:14

    Glückwunsch zur ersten überstandenen Trainingswoche. Und wenn die Motivation und Spaß weiterhin vorhanden sind, dann kann in der Zukunft nichts mehr schief gehen.

    Viel Erfolg weiterhin,
    Daniel.

  2. Jens
    24. Juli 2010 um 18:19

    Ich dank dir Daniel!
    Der Bericht war ein kleiner Blick in die Vergangenheit, aber selbst in der aktuell dritten Trainingswoche machts noch Spaß ;)

  3. Mario
    26. Juli 2010 um 13:02

    Hi,
    wieder ein schöner Bericht! Nicht verzweifeln an der Pulsuhr! ;-) Langfristig wird sich das GA1-Training in jedem Fall auszahlen! Bin gestern die 20km mit ‚nem 6’er-Schnitt bei (/)74% und max. 82% gelaufen. Das wäre noch vor einigen Monaten nix geworden. Mein Tipp für die Regenerationseinheiten – nicht nur laufen. Hier ist eigentlich alles erlaubt, aber eben schön bei 60%-70% bleiben. Auch eine ordentlich Walking-Einheit kann hierzu dienlich sein. Aktiv erholen! In diesem Sinne – auf eine sportliche Woche!

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