Die Ansage meines Trainingsplanes hatte es wieder in sich:
21 Kilometer @ 05:43/km
Schon letzten Sonntag war ich erstaunt, wie gut ich mit dem Tempo klar kam, wobei wir dort “nur” auf 05:49/km gekommen sind – kein Beinbruch und wie ich damals schon geschrieben hatte, haben wir ja nicht bewusst aufs Tempo geachtet.

Nun gut, die Woche hatte nicht berauschend angefangen. Beim ersten Lauf ging absolut nichts: schlecht gelaunt, nicht viel getrunken, kurz davor erst ein paar Nudeln mit Garnelen gegessen und dann war da noch dieser verfluchte MP3-Player dabei. Ich wollte ihm nochmals eine Chance geben und habe versucht, mit Musik bzw. als Einstimmung erstmal mit einem gesprochenen Podcast zu laufen. Pustekuchen! Zum Glück hatte ich auch noch meinen Pulsgurt vergessen – die Werte hätte ich definitiv nicht sehen wollen. Ich konnte zwar meine Vorgabe einhalten, Spaß gemacht hatte der Lauf an diesem Tag nicht.

Der zweite Lauf war ein Tempodauerlauf. Erst 4′000m @07:09/km, dann 4′000m @04:59/km. Wunderbar, ab nach Freital. Hin gings immer leicht bergauf, dafür konnte man es dann die 4 km zurück richtig “sauen” lassen. Klar, war natürlich geschummelt, war mir aber egal. Der Lauf hat richtig viel Spaß gemacht und die Tempoeinheit konnte ich mit 4:56/km sogar leicht unterbieten.

Und dann heute der “LJ” (long Jog). Die 21 in der Vorgabe sah natürlich schon toll aus. Erfreulicherweise hatte Paul Zeit und so beschlossen wir, wieder gemeinsam auf Tour zu gehen. Das Ziel heute: die Elbe und das Blaue Wunder.
Strahlendblauer Himmel & eisigkalter Wind – was für eine ätzende Kombination. Zum Glück sollte uns der Wind erst später begegnen.

Wie schon letztes mal haben wir recht schnell ein schönes Tempo gefunden und waren schon bald in viele Gespräche vertieft. Kilometer um Kilometer verging und nur das kurze Piepen meiner Uhr erinnerte mich daran, dass wir gerade recht sportlich unterwegs sind. Wenn ich bisher an der Elbe joggen war, dann bin ich meist linksseitig (also auf der Altstädter Seite) gelaufen. Diesmal haben wir uns (d.h. Paul, er hatte heute die Führung) aber für die rechte Seite entschieden – meiner Meinung nach zumindest am heutigen Tag definitiv die schöner Seite. Dort war alles etwas geschützter, mehr Bäume, abwechslungsreichere Umgebung – einfach schön. Am Blauen Wunder überquerten wir die Elbe und spürten bereits, dass es ganz schön pustet. Entsprechend anstrengend war der Rückweg. Diesmal gab es keine schützenden Bäume, nur links und rechts Wiese (und ganz rechts die Elbe). Ach, und Gegenwind. Eisigkalter Gegenwind. Man kann sehr schön an den Rundenzeiten sehen, wie wir gegen Halbzeit “eingebrochen” sind. Aber was will man machen, da mussten wir durch. Irgendwann um Kilometer 19 rum und zwischenzeitlich wieder in den schützenden Häuserblocks hatte ich ein kleines Motivationstief und war wirklich froh, nicht allein zu sein. Zu zweit laufen ist einfach perfekt, aber dazu bei Gelegenheit mehr. Auch die letzten Kilometer vergingen irgendwie und wir konnten das Tempo weiterhin einigermaßen halten. Bei Kilometer 21 schüttelte mir Paul die Hand und gratulierte, doch dummerweise waren wir noch nicht daheim ;)

So sind es letztendlich 22,5 Kilometer in einer Zeit von 2:08h geworden (Schnitt: 5:43/km). Yeah! Und dabei haben wir auch diesmal wieder nicht bewusst aufs Tempo geachtet (ich zumindest nicht). So gefällt mir das!

Heute sogar mit Abschlussbild (oh Gott … *g*)

PS: wenn ich mir so meine 1-2-sports Auswertung anschaue, dann gabs heute auch eine Menge an Bestzeiten: Längstes Training, Größte Am-Stück Distanz, Höchster Kalorienverbrauch sowie zeitenmäßig für 2010 (1 km, 3 km, 5 km, 10 km) und die Dauer betreffend (30 min, 1 h, 2 h) – nicht, dass es irgendwie wichtig wär.

Ja, heute kann ich stolz ins Bett!

© innererschweinehundbesieger.de, 2010.

Was macht die Waage?

Die Withings ist die ersten Waage mit einer Internetverbindung! Sie misst Gewicht, Körperfettmasse und BMI und übertragt die Daten vollautomatisch in ein Onlineprofil, dass nach Wunsch auch öffentlich gemacht werden kann. Eine iPhone-App sorgt dafür, dass man auch unterwegs ständig sein Gewicht im Blick hat (könnte die Entscheidung beim Wochenendeinkauf erleichtern).

Der Vorteil? Einfach draufstellen und wiegen! Man muss sich nichts mehr notieren und anschließend manuell auswerten.

DIe Waage unterstützt natürlich auch mehrere Personen. Unterscheidet sich das Gewicht der Personen eindeutig, so werden sie automatisch erkannt. Andernfalls erscheint im Display eine Auswahl und man kann durch Gewichtsverlagerung nach links oder rechts sein entsprechendes Profil wählen.

Und sie sieht einfach nur verdammt schick aus!

Was macht das Plugin?

This plugin imports weight and body fat percent readings from your my.withings.com account into the athlete info view. There is an option to update BMI readings also.

Once the account information is setup a sync to the my.withings.com site will happen automatically every time you start SportTracks. There is no need to click any buttons or perform any actions, simply review your imported data on the Athlete view.

(Quelle: http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/plugins/plugin_detail.php?id=129)

Manchmal wünsche ich mir, dass ich mehr auf mein Gewicht achten müsste ;) Dann hätte ich nun einen guten Grund (mal von den Anschafffungskosten abgesehen), mir die Waage zuzulegen. Ich fande das Prinzip von Anfang an klasse und bin mir sicher, dass bald auch andere Hersteller nachziehen werden (spontan fällt mir schon die Tanita BC-1000 Ant+ ein, welche mit den Garmin Pulsuhren sowie dem entsprechenden Onlineportal kompatibel sein wird).

Bequemlichkeit deluxe! Es lebe die Technik und der Fortschritt!

© innererschweinehundbesieger.de, 2010.

(achtet mal auf die Unterhaltungen, wenn der Motor aus ist. Ob der zweite Motorradfahrer auch so begeistert von der Tour ist?)

Ich bekomm allerdings Lust, mich mal wieder an die fehlenden Urlaubsberichte zu wagen (wenn ich denn Ablenkung von der Diplomarbeit brauch).

© innererschweinehundbesieger.de, 2010.

Und diesmal auch direkt ab der Haustür. Bedeutet zwar letztendlich, dass man erst knapp 5 Kilometer durch die Stadt muss und folglich nur 5 Kilometer in der Heide vor sich hat, bevor man umdreht, aber ein Lauf durch die Dresdner Alt- und anschließend Neustadt hat auch was.
Mal von den Läufen mit meinem Vater abgesehen war das der erste Lauf in Gesellschaft für mich. Etwas Bedenken hatte ich ja: Halte ich das Tempo durch, halte ich die Distanz durch, werde ich überhaupt noch sprechen können nebenher? Und wie immer, ich hatte mir viel zu viele Gedanken gemacht. Wir hatten uns super verstanden, gut unterhalten und die Zeit (und die Kilometer) sind wie im Fluge vergangen. Hin und wieder mal ein kurzer kontrollierender Blick auf die Uhr (er hatte ein 6er Tempo geplant) und ich war jedes mal erstaunt.
Ablenkung ist einfach das A und O.
Die 5:15er Zeit glaube ich trotzdem nicht ganz. Irgendwas muss da schief gelaufen sein.
In der Heide angekommen kam dann das, was kommen musste: Matsch, Schnee, Eis! Und dabei hatte ich doch meine neuen Schuhe an (Brooks Glyerin 8). Zwischendurch hatte ich Bedenken, ob es überhaupt sinnvoll war, bei einem langen Lauf (die Distanz war Neuland für mich. Mein bisheriges Maximum lag bei 17,5 km irgendwann letzten Sommer) gleich mit den neuen Schuhen zu laufen. Es war aber kein Problem und nach den ersten 20 Kilometern bin ich noch/schon super zufrieden mit ihnen (Danke Frau Buch vom RunnersPoint im Elbepark!). Kurz vor unserem Wendepunkt bei 10 Kilometern habe ich dann gemerkt, wie es doch langsam richtig anstrengend wird. Ich schiebs auf den Untergrund und die Tatsache, dass es mal mehr, mal weniger stark bergauf ging. Auf dem Rückweg bin ich irgendwann in einen Zustand gekommen, in welchem ich einfach nur gelaufen bin. Da hatte sich mein Körper damit abgefunden, dass jammern nichts bringt ;)
Am Postplatz hat sich Paul verabschiedet um seine Runde noch um 7 Kilometer zu verlängern. Aus unserem Bild ist leider nichts geworden, aber er hat in seinem Artikel einfach ein Neues gebastelt.
Die letzten zwei Kilometer war ich nun wieder auf mich allein gestellt. Keine Ablenkung mehr, der Kopf kann sich wieder Gedanken machen. Mir war mulmig bei dem Gedanken, aber ich habe einfach versucht, auch allein das Tempo weiter durchzuziehen und auch hier lief es wieder erstaunlich gut.
Daheim angekommen war ich natürlich entsprechend kaputt, letztendlich aber wahnsinnig glücklich

- die 20 Kilometer überhaupt durchgestanden zu haben
- und sie noch in fast der Zeitvorgabe (Soll: 5:43 / Ist: 5:49) geschafft zu haben

Anzumerken ist noch, dass wir (zumindest ich) niemals bewusst aufs Tempo geachtet haben. Kein “hey, wir sind zu langsam”.
Ich glaube, bei 20 Kilometern in 1:57h ist der Halbmarathon nicht mehr so weit weg.

Danke Paul für den tollen Lauf!

© innererschweinehundbesieger.de, 2010.

Ohne großes Gelaber gleich die Fakten:

Und diesen Monat bin ich wirklich zufrieden :) Mit 150 Kilometer darf ich das auch. Alles grün, überall Verbesserungen, sehr schön. Klar, letztendlich ist der Januar noch kein guter Referenzmonat. Der direkte Vergleich dürfte vermutlich erst in ein paar Monaten sinnvoll sein (wenn meine Kilometerleistungen nicht so sehr schwanken und ich richtig im Trainingsplan drin bin).

Ein kleines Highlight war mein heutiger 20 Kilometer-Lauf in einem Schnitt von 5:49 min/km. Ich hätte niemals gedacht, dass ich diese Tempo auf die Distanz halten kann. Da gibts aber noch einen extra Artikel.

Ansonsten kann ich noch anmerken, dass ab heute die Wettkampfvorbereitung auf den City-Lauf am 21.03. begonnen hat. Ich werde ihn nur als Trainingswettkampf ansehen (PB wird vermutlich so oder so fallen) und mich dann auf den Oberelbemarathon Ende April konzentrieren.

Hach, ich bin grad richtig glücklich!

Ich freu mich auf den nächsten Monat (und den nächsten Laufblogger-Wettbewerb)!

© innererschweinehundbesieger.de, 2010.

Er wird hin und wieder einen kleinen Artikel schreiben und aus seiner Sicht über mein Training berichten. Dummerweise ist er recht offen und ehrlich und wird über all das berichten, was ich bisher in meinen Artikeln geschickterweise ausgelassen habe. Ich nehme an, er wird sich in den nächsten Tagen noch ausführlicher bei euch vorstellen.

Gastautor Nummer zwei:
mein Schweinehund!

Ehrlich gesagt bin ich auf seine Einträge absolut nicht scharf (es sei denn, er beschwert sich, weil er nicht beachtet wird). Irgendwie hat er mitbekommen, dass mein Trainingsplan hier bloggen darf und da wir uns schon viel länger kennen, hat er natürlich seine Ansprüche angemeldet. Er ist ja der Überzeugung, dass er hier noch einiges zu schreiben bekommen wird. Oh je, das kann was werden.

Warum das ganze?
ich bin mitten in meiner Diplomarbeit, ich bin dem Wahnsinn nahe .. noch Fragen? ;-)

Nach einer Bastelei am Blog wird dann zukünftig auch schnell ersichtlich sein, wer gerade den Artikel geschrieben hat. Ich möchte schließlich nicht für die Artikel der anderen beiden verantwortlich gemacht werden.

Zu guter letzt: das Ganze ist erstmal ein Experiment. Wenn ich merke, dass die beiden nur Unfug treiben und meine Reputation in den Schmutz ziehen, dann wird das ganz schnell beendet. Ansonsten freue ich mich echt drauf. Klar ist es schön, wenn ich einfach von meinen Touren berichte (was ich, nun seien wir mal ehrlich, schon eine ganze Weile nicht mehr gemacht habe). Aber das Training und allgemein mein sportliches Vorankommen aus einer anderen Sicht zu sehen wird sehr spannend werden. Zumindest für mich.

Zu abgedreht? ;o)

© innererschweinehundbesieger.de, 2010.

Er hätte froh sein können, das er wenigstens die Pulswerte mal einhalten konnte!

Aber nein. Ein neuer Testlauf musste ja her. Anpassung und so. Verbesserte Leistung. Ha, dass ich nicht lache. Der Typ bekommts doch nicht mal fertig, ein paar Monate kontinuierlich zu laufen. Das war schon ganz richtig so, dass ich mit meinen Anforderungen immer weiter nach unten bin. Ich wollte ihm nur ein paar Erfolgsmomente gönnen!
Na, ist es nicht toll, wenn man die geforderte Leistungen auch mal bringen kann? Ist es nicht ein geiles Gefühl, an der Haustür anzukommen und das Gefühl zu haben, dass man noch ewig weiter machen könnte?

Tzz, er wollte es ja so. Bitteschön! An mir soll es nicht liegen!

Jetzt schau, wie du am Sonntag deine 20 Kilometer in 05:43 min/km hinbekommst! Mir ist das schleierhaft, aber viel Erfolg. Hol dir Kraft aus meinen Wettkampf-Prognosen! Halte dich dran fest, behalte dein Ziel im Auge. Obs hilft?

Ich würde dir gerne sagen, dass ich an dich glaube! Dass du meine Ziele packen kannst! Dass wir gemeinsam an deinem Erfolg arbeiten. Aber dann müssen wir zusammenarbeiten! Einen Deal schließen! Jeder hat seine Pflichten. Gemeinsam gegen deinen Schweinehund. Gemeinsam gegen deine letzte PB. Gemeinsam gegen die 1000 Kilometer. Mal im Ernst: würdest du auf das hören, was ich dir sage, dann wäre unsere Ziel jetzt die 2000! Aber soviel erwarte ich doch gar nicht.
Meine Ansprüche sind gering (dank deiner sauberen Sabotagearbeit!). Komm schon, Schritt für Schritt, okay? Ich sage auch gar nichts, wenn du dich jetzt den ersten Monat so richtig quälst und mehr schlecht als recht deine Einheiten absolvierst. Ich sehe das langfristig. Würdest du mir eine Chance geben, dich an mich zu gewöhnen, dann würdest du merken, dass ich nur dein Bestes will. Motivieren! Anspornen! Dir deine Möglichkeiten aufzeigen! Und dir hin und wieder ein paar scharfe Worte in deinen Blog kritzeln ;)

Gib mir eine Chance.

In freudiger Erwartung auf … tja, auf was denn eigentlich? Erfolge? Tolle Läufe? Oder deinen nächsten Einbruch? Dein nächstes Loch? Deine nächsten Wehwechen?
Überrasch mich! Zeig mir, was in dir steckt!

Dein (dich anstachelnder) Trainingsplan

Was hat mich nur dazu getrieben? Heute wollte ich es wirklich wissen. Das Wetter perfekt, den Beinen ging es gut. Also rauf auf die Tartanbahn, 10 Minuten einlaufen. Dann 4 Kilometer Power! Nur nicht zu schnell loslaufen. Ein gutes Tempo finden und dann durchziehen. Nicht viel nachdenken, einfach laufen. Und siehe da:
18:32 min (= 4:38 min/km).
Was für eine geile Zeit! Immerhin auch 30 Sekunden schneller als beim letzten Testlauf.

Was mein Trainingsplan davon hält, habt ihr ja oben gelesen ;-)
Dem werd ichs zeigen!

© innererschweinehundbesieger.de, 2010.

Gestern folgten dann endlich mal wieder Intervalle: 6x 800 Meter in 05:18 min/km, als Trabpause 400 Meter in 10:00 min/km. Bei jedem neuen Intervall musste mich meine Uhr erneut bremsen (trotzdem: 05:13 / 05:12 / 05:08 / 05:06 / 05:09), das letzte Intervall bin ich in einem fordernden Tempo gelaufen, dass ich bei einem Intervalltraining erwarten würde. Und Schwupps war ich bei 04:39 min/km.

Entsprechend des Trainingsplanniveaus sind gerade auch meine Wettkampfprognosen:

10 km Vorbereitung (City-Lauf am 21.03.) – 56:29 min
10 km Wettkampf (Oberelbe Marathon 25.04.) – 54:18 min

Gut, man könnte argumentieren, dass man nach dem Wintertraining nicht unbedingt seine PB (53:20) knacken muss. Will ich aber ;)

Nach diesem langen Vorspiel nun natürlich die zu erwartende Lösung: ich werde nächste Woche einfach einen neuen Testlauf (4000 Meter) absolvieren und dann einen sicherlich wieder besser auf mich abgestimmten Trainingsplan erhalten.

So hatte der Februar wirklich die Rolle eines lockeren Vorbereitungsmonats und im März geht es dann mit dem anspruchsvollerem Training los – dann aber bitte ohne Schnee!

© innererschweinehundbesieger.de, 2010.

Letztes Jahr war ich noch stolz drauf, dass ich bei gleicher Anzahl und gleicher Distanz 20 Minuten kürzer unterwegs war.

Dieses Mal kann ich nur feststellen, dass ich bei gleicher Anzahl und gleicher Dauer weniger weit gekommen bin :(

Was solls, das wird sich ganz schnell ändern ;)

zum Vergleich: letztes Jahr (am 24.03.)

© innererschweinehundbesieger.de, 2010.

Der Weg schreit nach Wiederholung, dann aber bei Tageslicht um den Ausblick richtig zu genießen :)

© innererschweinehundbesieger.de, 2010.